Vierasblogi kirjoittajalta Anna Latva-Pukkila, psykologi ja psyykkinen valmentaja
Kolme askelta vahvempaan itseluottamukseen
Oletko joskus huomannut, että itseluottamuksesi vaihtelee tilanteesta toiseen?
Hyvä uutinen on, ettei itseluottamus ole pysyvä ominaisuus. Siihen voi vaikuttaa ja sitä voi kehittää harjoittelemalla.
Tässä tekstissä jaan kolme tutkittuun tietoon perustuvaa näkökulmaa, joiden avulla voit vahvistaa itseluottamustasi niin urheilussa kuin muussakin elämässä.
Itseluottamus tarkoittaa uskoa omiin taitoihin ja mahdollisuuteen suoriutua hyvin käsillä olevasta tehtävästä. Se on myönteistä tunnetta ja kokemusta omasta pystyvyydestä. Urheilupsykologiassa puhutaan urheiluitseluottamuksesta, jolla viitataan yksilön varmuuden kokemukseen siitä, että hän voi menestyä lajissaan.
Tutkimukset osoittavat yhteyden itseluottamuksen ja suorituskyvyn välillä. Tärkeää on myös se, että itseluottamusta voi kehittää harjoittelemalla.
1. Epävarmuus kuuluu peliin, älä säikähdä sitä
Itseluottamus ei ole pysyvä olotila, vaan kokemus, joka vaihtelee. Kokemus omista taidoista voi vaihdella niin hetkestä ja tilanteesta toiseen kuin pidemmällä aikavälillä.
Urheilussa on perinteisesti ihannoitu vahvuutta, kovuutta ja sitä, että “kantti kestää”. Tällaisessa kulttuurissa voi herkästi syntyä ajatus, että hankalia tunteita pitäisi pystyä hallitsemaan tai jopa kokonaan poistamaan. Siksi ennen tärkeää hetkeä mieleen hiipivät epäilykset, paineen tunne tai kisajännitys voivat säikäyttää. Saatat ajatella, että tältä ei saisi tuntua.
Näissä tilanteissa on kuitenkin hyödyllistä muistuttaa itseään siitä, että epävarmuuden kokeminen on inhimillinen reaktio merkityksellisissä tilanteissa. Myös huippu-urheilijat kokevat epävarmuutta. Se ei ole ennuste tulevasta epäonnistumisesta eikä merkki siitä, että et olisi valmis. Usein tunne viestii siitä, että olet tärkeän asian äärellä.
Itseluottamuksen vahvistamisessa on olennaista oppia tunnistamaan ja hyväksymään sen vaihtelu. Epävarmuuden tunteet voivat tuntua voimakkailta ja uskottavilta, mutta ne eivät aina kerro koko totuutta taidoistasi tai valmiudestasi.
Tunteet eivät määritä suorituskykyäsi. Tärkeämpää on, miten toimit tilanteessa.
Seuraavan kerran kun epävarmuus hiipii mieleen, älä säikähdä. Harjoittele suhtautumaan tunteeseen uteliaasti ja myötätuntoisesti. Tunnista tunne, hyväksy se ja toimi siitä huolimatta tavalla, joka vie kohti onnistunutta suoritusta.
2. Tutustu omaan itseluottamukseesi
Vahva itseluottamus rakentuu monista tekijöistä. Urheilijalla sen pohjana voivat olla esimerkiksi osaaminen ja taidot, määrätietoinen harjoittelu ja valmistautuminen, aiemmat saavutukset, valmentajalta ja muilta läheisiltä saatu tuki sekä turvalliseksi ja miellyttäväksi koettu ympäristö.
Itseluottamusta kehittäessä on hyödyllistä pysähtyä tutkimaan omia kokemuksia:
-
Milloin olet viimeksi kokenut vahvaa itseluottamusta?
-
Mitä silloin tapahtui?
-
Miten itseluottamus näkyi ajatuksissasi, tunteissasi ja toiminnassasi?
-
Entä miltä se tuntui kehossasi?
Mielemme on virittynyt huomaamaan uhkia ja tartumme herkästi ongelmakohtiin. Kuitenkin myös onnistumisten tarkasteleminen on arvokasta. Se auttaa oivaltamaan, mikä kaikki toimii jo nyt.
Tietoinen keskittyminen hyvään voi laajentaa näkökulmaa ja muistuttaa, että itseluottamuksen puute ei ole pysyvää tai koko totuus. Toisinaan itsen epäily voi tuntua sitkeältä ja syvälle juurtuneelta. Tämäkään ei tarkoita, etteikö siihen voisi ajan myötä vaikuttaa ja löytää uusia tapoja suhtautua siihen.
Syvällinen itsetuntemus auttaa kehittämään itseluottamusta. Kun ymmärrät, millaisissa tilanteissa itseluottamuksesi vahvistuu, osaat tietoisesti hakeutua niihin. Opit myös luomaan lisää mahdollisuuksia itseluottamuksen vahvistumiselle.
3. Todistusaineistoa kehiin: kokeile onnistumispäiväkirjaa
Itseluottamus on paitsi tunnetta, myös tietoa omasta osaamisesta ja realistista käsitystä omista kyvyistä. Harjoittelu ja huolellinen valmistautuminen ovat tärkeimpiä tapoja rakentaa kestävää itseluottamusta. Ne synnyttävät sisäistä varmuutta: “Osaan tämän. Pystyn tähän. Olen harjoitellut tätä lukuisia kertoja.” Pelkät voimalauseet eivät yleensä kanna pitkälle, jos niiden taustalla ei ole todellista näyttöä.
Moni urheilija pitää harjoituspäiväkirjaa. Se on mainio tapa tehdä pitkäjänteinen harjoittelu näkyväksi. Treenipäiväkirjan lisäksi tai sen osana voit kokeilla onnistumispäiväkirjan pitämistä. Kirjaa vähintään viikon ajan iltaisin kolme asiaa, jotka menivät hyvin kyseisenä päivänä. Onnistumiset voivat olla isoja tai pieniä.
Huomioi onnistumisina myös hetket, joissa toimit vaikeuksista huolimatta. Jatkoitko sinnikkäästi, vaikka olisi tehnyt mieli luovuttaa? Uskalsitko kohdata jännittävän tilanteen tai haastaa itseäsi uudella tavalla? Tällaiset hetket ovat esimerkkejä kyvystäsi toimia tavoitteidesi mukaisesti myös silloin, kun se ei ole helppoa. Se on psyykkistä vahvuutta.
Voit ajatella onnistumispäiväkirjaa itseluottamuspankkina. Olet tallettanut pankkiin todisteita siitä, että olet osaava, sitkeä ja valmistautunut. Voit palata päiväkirjaan ennen tärkeää suoritusta tai silloin, kun tuntuu, että mikään ei onnistu. Päiväkirjan merkinnät muistuttavat sinua tekemästäsi työstä ja askeleista, joita olet ottanut matkalla kohti tavoitteitasi.
Itseluottamusta kannattaa vahvistaa
Toivon, että tämä teksti on tarjonnut sinulle tukea ja inspiraatiota itseluottamuksen kehittämiseen. Harjoittelussa on keskeistä tutustua omiin itseluottamuksen kokemuksiin. Kun opit tunnistamaan itseluottamuksen vaihtelun ja harjoittelet suhtautumaan siihen hyväksyvästi, vapautat tilaa keskittyä siihen, mikä on oikeasti tärkeää suorituksesi kannalta.
Tunnista ja vahvista ajatus- ja toimintamalleja, jotka lisäävät pystyvyyden kokemusta. Muistuta itseäsi aiemmista onnistumisista ja työstä, jonka olet tehnyt prosessin aikana. Näin rakennat luottamusta siihen, että sinulla on eväät onnistua silloinkin, kun mieli yrittää väittää muuta.
Anna Latva-Pukkila
Kirjoittaja on psykologi ja psyykkinen valmentaja, joka tukee asiakkaitaan hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämisessä. Hän on myös intohimoinen kestävyysurheilija ja triathlonisti.
Verkkosivut: tyrskyperformance.com
Instagram: @tyrskyperformance
LÄHTEET JA LISÄTIETOA
Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-Kustannus.
Magness, S. 2022. Do Hard Things. HarperOne.
Pietikäinen, A. & Pasanen, R. 2023. Joustava mieli urheilussa. Vahvista mielen taitoja urheilun tueksi. Duodecim.
Roos-Salmi, M. 2012. Itseluottamus. Teoksessa Urheilupsykologian perusteet (toim. Matikka L., & Roos-Salmi M., 2012). Liikuntatieteellinen seura.
Weinberg, R. S. & Gould, D. 2019. Foundations of Sport and Exercise Psychology. 7. painos. Human Kinetics.
